האבולוציה של טבלת CO2
כל מי שעבר קורס צלילה חופשית מכיר את הטבלה הקלאסית של פחמן דו חמצני. גם מי שהתאמן דרך אפליקציה בסמארטפון פגש את אותה הטבלה. פה במאמר אנסה לשדרג את הטבלה ולייעל אותה כמה שאפשר. בתרשים למטה אפשר לראות את טבלת הבסיס. כל אימון אחר לפד"ח נגזר מטבלה זו.
| זמן נשימה/התאוששות | זמן עצירה |
|---|---|
| 2:00 | 2:00 |
| 1:45 | 2:00 |
| 1:30 | 2:00 |
| 1:15 | 2:00 |
| 1:00 | 2:00 |
| 0:45 | 2:00 |
| 0:30 | 2:00 |
| 0:15 | 2:00 |
מה בעצם המטרה של טבלת פחמן דו חמצני?
הטבלה היא סדרה של עצירות נשימה שנועדה להשאיר כמות גדולה יותר של פד"ח בגוף לאחר כל עצירה בכדי לאמן את המערכת הפיזית ובעיקר את המערכת המנטאלית להתמודדות של פד"ח גבוה. כמו כן אנו לא רוצים להגיע להיפוקסיה-חמצן נמוך מדי אלא אימון טהור ונקי של פד"ח. כל צולל שמתקדם בתחום הצלילה החופשית יהיה חייב
לעבור דרך רמה גבוהה של פד"ח. אין דרך אחרת.
מה בנוגע לזמן הנשימה בין כל עצירה?
כפי שאנו רואים בטבלה שלמעלה זמן העצירה יורד כ-15 שניות כל עצירה אך עדיין יש לנו המון זמן לנשום בין העצירות וסביר להניח שהוצאנו לגמרי את כל הפד"ח מהגוף. והרי כל ענייננו להשאיר בגוף מספיק פד"ח. אז מה העניין? זמן! בטבלה למעלה סביר להניח שנתחיל להרגיש קושי רק בעצירות האחרונות והרבה מאיתנו מוגבלים בזמן יקר לאימון. שאלה למחשבה: כמה אויר אנו מכניסים ומוציאים ב-15 שניות? התשובה תלויה בקצב ועומק הנשימות. אם נגדיר נשימה אחת כנשימה מלאה (נשיפה מלאה ושאיפה מלאה) בכל נשימה כזו אנו נחליף את מלוא האויר(נפח חיוני מלא/VC) בריאות שלנו.
השאלה הראשונה שמתבקשת היא כמה פד"ח אנו נושפים בנשימה שלנו?
התשובה היא: כל כמות הפד"ח הנמצאת בריאה המלאה באוויר.
השאלה השנייה המתבקשת היא כמה חמצן/נשימה אנו צריכים לפני כל עצירת הנשימה? התשובה היא שאיפה אחת בלבד. הרי בסופו של דבר צולל חופשי צריך באמת שאיפה אחת טובה לפני הצלילה. נשימה אחת מלאה זה מספיק בשביל לחמצן את הגוף ולהתרחק מהיפוקסיה. זה מכוון אותנו לטבלה של נשימה אחת. מה הכוונה?
| התנשמות | עצירה | חזרות |
|---|---|---|
| נשימה אחת | 1:15 | 8 |
הורדנו את הראש למים. הוצאנו. נשיפה אחת. שאיפה אחת והראש חזרה במים. פשוט ואפקטיבי. הורדנו את זמני העצירה אך נחשפנו ליותר פד"ח.
בואו נמשיך הלאה: מה אם אנחנו רוצים יותר פד"ח באימון שלנו? פשוט נצטרך להגדיל את זמני העצירה.
בואו נדבר קצת על זמני העצירה
הורדנו את זמני העצירה מ-2:00 דקות מטבלת הבסיס ל-1:15.זמן הטבלה ירד משמעותית עם הרבה פד"ח. יש התקדמות. הטבלה של נשימה אחת נותנת לנו מקסימום אפקטיביות של אימון היפרקאפני. אבל גם בטבלה המקוצרת בשתי העצירות הראשונות (אם לא יותר) אנחנו לא בהכרח נרגיש גירויי נשימה. אם אין לנו צורך לנשום יש עוד מקום לשפר את הטבלה קצת יותר (-:
האם אנחנו רוצים להבטיח חשיפה לפד"ח בכל עצירה? בטח!!! אחרי הכל לשם מה התכנסנו פה? בואו נמשיך לעובי הקורה ונראה אם אנחנו יכולים לקבוע את זמן החשיפה לפד"ח ולא לתת זמן עצירה קבוע מראש. מה הכוונה?
| התנשמות | עצירה | חזרות |
|---|---|---|
| נשימה אחת | התכווצות 1+ 30 שניות | 8 |
בטבלה הזו אנו מבטיחים לעצמנו 30 שניות של גירויי נשימה בכל עצירה החל מהראשונה! זמן העצירה הכולל אינו חשוב כמו זמן העצירה לאחר גירויי הנשימה הראשון. אתם פשוט צריכים להפעיל את הסטופר החל מגירויי הנשימה הראשון ל-30. פשוט אפקטיבי ומדוייק! מה בנוגע לבטיחות? אנחנו רוצים לוודא שרמת החמצן בגוף לא יורדת יותר מדי. בואו נבדוק את זמני העצירה הכוללים בטבלה מתחת, זהו זמן משוערך וברור שלכל אחד יהיה זמן שונה אבל חשוב שתבינו את הרעיון:
| # | התכווצות ראשונה | זמן עצירה כולל |
|---|---|---|
| 1 | ~2:30 | 3:00 |
| 2 | ~2:00 | 2:30 |
| 3 | ~1:00 | 1:30 |
| 4 | ~0:30 | 1:00 |
| 5 | ~0:20 | 0:50 |
| 6 | ~0:10 | 0:40 |
| 7 | ~0:10 | 0:40 |
| 8 | ~0:10 | 0:40 |
מה שאפשר לראות בטבלה שזמן העצירה יורד משמעותית אבל החשיפה לפד"ח עולה בכל עצירה. ככל הטבלה קשה יותר (והיא נהיית קשה) זמני העצירה מתקצרים, קשה לדעת בדיוק מה רמת החמצן(אלא אם יש לנו אוקסימטר שמודד סטורציה בדם) אבל לדעתי אנחנו עדיין רחוקים מהיפוקסיה. זה מאפשר לנו להירגע ולתת את כל תשומת הלב לאימון עצמו. בואו ונמשיך הלאה.
שאלה: איך אנו מודדים את רמת החשיפה לפד"ח כאשר אנו צוללים עומק/דינאמי? בעיקר לפי כמות ההתכווצויות הסרעפתיות. אם נרצה לבנות טבלה שתיהיה קרובה יותר למציאות אנחנו נתמקד בהתכווצויות. מה שמיוחד בטבלה הבאה היא שאנחנו לא ממש צריכים שעון/סטופר בשביל לבצע אותה.
| התנשמות | עצירה | חזרות |
|---|---|---|
| נשימה אחת | 25 התכווצויות | 8 |
חישוב פשוט: 25*8. יש לנו אימון פד"ח עם 200 התכווצויות בסרעפת! אפשר להגיד שטבלה זו היא חידוד ושיפור רציני מטבלת הבסיס. הורדנו את זמן הטבלה הכולל, הורדנו את זמן עצירה בודדת וזמן התנשמות, נחשפנו ליותר פחמן דו חמצני ויש לנו טבלה שלא מצריכה אפליקציה או שעון.
טיפים לסיום:
1) הדרגתיות. לא לקפוץ מעל הפופיק. במיוחד אם אתם מנסים את טבלת נשימה אחת בפעם הראשונה.
2) יש לכם נשימה אחת. תנשמו אותה לאט. כמה שניות לכל נשיפה ולכל שאיפה. זה ירגיש יותר טוב מנשימה מהירה.
3) זמני העצירה צריכים להיות מותאמים לכל אחד באופן אישי.
4) במידה ומתרגלים במים חייבים בן-זוג צמוד לבטיחות, הקראת זמנים ועידוד.
5) במידה ואתם חוששים מהעצירה הראשונה בטבלה פשוט תקצרו אותה בקצת.
יניב קינן וניר פוקס(דהב 2010).